CrossFit is een erg gevarieerde manier van training waarin meerdere elementen uit verschillende manieren van trainen in voor komen. De bedoeling van CrossFit is niet om uit te blinken in één sport, zoals bijvoorbeeld zwaar kunnen deadliften (powerliften). Het doel van CrossFit is een basis te hebben in meerdere CrossFit onderdelen en een functioneel fysiek te krijgen.
Per CrossFit box kan natuurlijk verschillen hoe er precies getraind wordt, maar de trainingen bestaan vooral uit de volgende aspecten: gewichtheffen, gymnastiek, kettlebell training, powerlifting, strongman en hiernaast nog vele andere aspecten die niet tot één bepaalde sport horen.
De belangrijkste CrossFit onderdelen
Wil jij beter worden in CrossFit? Dan kun je de volgende disciplines trainen en verder ontwikkelen:
- Gewichtheffen
- Gymnastiek
- Kettlebell training
- Powerlifting
- Strongman
- Conditioning
Gewichtheffen
Gewichtheffen is een krachtsport waarbij er op een aantal manieren halters met een bepaald gewicht vanaf de grond boven het hoofd worden gebracht. Dit gebeurt door middel van oefeningen als trekken en stoten. Gewichtheffen is een sport waarbij er veel aandacht wordt besteed aan techniek, aangezien de oefeningen niet gemakkelijk zijn. Het wordt vooral aangeraden voor atleten, omdat het de sportprestaties van de sterk kan verbeteren.
Gewichtheffen in CrossFit
Gewichtheffen wordt in CrossFit gebruikt omdat het een enorm effectieve manier is om kracht, snelheid, coördinatie, flexibiliteit en vooral explosiviteit te trainen. Omdat de bewegingen technisch erg moeilijk zijn, zal flexibiliteit ook erg belangrijk zijn. Bijna elke sporter heeft wel baat bij gewichtheffen en dat is ook de reden dat het veel gebruikt wordt in CrossFit.
Hieronder worden de oefeningen beschreven uit het gewichtheffen die veel in CrossFit voor komen:
Snatch (het trekken)
Het trekken, of de snatch is een oefening waarbij de halter vanaf de grond met één vloeiende beweging met gestrekte armen boven het hoofd wordt gebracht, deze beweging mag niet onderbroken worden. De oefening wordt uitgevoerd met een wijde greep (wide grip) en dit mag tijdens het uitvoeren van de oefening niet veranderd worden.
Vanuit hurkpositie (squat positie) wordt de halter, door het strekken van de benen en het romp tot borsthoogte gebracht. Daarna, tijdens de versnelling, moet er snel onder de halter gekomen worden. Dit leidt tot de positie waarin de halter met gestrekte armen in hurkzit (squat) opgevangen wordt. Hierna moet er voor gezorgd worden dat de benen gestrekt worden (overhead squat) en deze weer netjes op één lijn gebracht worden.
Clean and Jerk (stoten)
Het stoten, of de clean & jerk is een oefening waarbij de halter vanaf de grond eerst gebracht wordt tot schouderhoogte, door middel van het voorslaan van de halter naar de borst. Hierna wordt de halter uitgestoten boven het hoofd, met gestrekte armen. Vanuit de deadlift positie wordt de halter vastgepakt, met een schouderbreedte grip. De halter wordt via één beweging naar de borst voorgeslagen en in een hurkzit (front squat) opgevangen.
Hierna moet ervoor gezorgd worden dat de persoon uit de hurkzit komt, opstaat. In tegenstelling tot het trekken mag de persoon bij het opstaan wisselen van greep. Vervolgens wordt, met behulp van een kleine uitval sprong, de halter boven het hoofd gestoten. Hierna worden net als bij het trekken, de voeten weer netjes op één lijn gebracht.
Gymnastiek
Gymnastiek staat voor alle sporten die een vorm van acrobatiek in zich hebben. Het bestaat uit verschillende onderdelen zoals turnen, ritmische gymnastiek, trampolinespringen, acrobatische gymnastiek en de ringen.
Gymnastiek in CrossFit
Gymnastiek is ook een belangrijk onderdeel van CrossFit, zoals u misschien al wist zijn een set van gymnastiek ringen niet te missen in een CrossFit box. Met oefeningen die uit het gymnastiek voortkomen wordt er onder andere aan kracht, balans en coördinatie gewerkt. Bij de gymnastiek oefeningen die gebruikt worden in CrossFit, is core strength erg van belang.
Belangrijke oefeningen uit het gymnastiek die in CrossFit gebruikt worden zijn handstanden, ring muscle-ups, ring dips, l-sits en nog meer statische houdingen.
De muscle-up is een oefening waarbij je met een kleine, zwaaiende beweging jezelf optrekt en deze zo snel mogelijk omzet tot een dip om boven de ringen uit te komen. Een muscle-up is ook mogelijk op een stang in plaats van op de ringen.
Calisthenics
Calisthenics kan gedeeltelijk samen worden gerekend met gymnastiek, omdat er soortgelijke oefeningen gedaan worden. Calisthenics staat voor oefeningen zonder veel apparatuur, deze worden vooral met het eigen lichaamsgewicht gedaan, of met simpel materiaal in plaats van dure machines.
Denk hierbij aan opdrukken, optrekken (op ringen). Ook kunnen oefeningen als (één benige) squats, lunges, toes-to-bar, touwklimmen en sit-ups bij Calisthenics worden gerekend.
Kettlebell training
Kettlebell training is ook een van de CrossFit onderdelen. Het is simpel gezegd het trainen met kettlebells. Dit zijn gewichten die een vorm hebben van een kanonskogel. Deze hebben een handvat waardoor je er vele oefeningen mee kan doen. De kettlebell, en het trainen ermee is afkomstig uit Rusland. Een kettlebell wordt in het Russisch ook wel Girya genoemd.
Er is zelfs een sport van, Girevoy sport (kettlebell lifting) wat bestaat uit de snatch, jerk en long jerk. De kettlebell wordt al jaren gebruikt in Rusland voor meerdere trainingsdoelen, het werd vooral gebruikt door (top) sporters en militairen. Tegenwoordig trainen ook minder fanatieke sporters met een kettlebell, met als doel fit worden.
Kettlebell training is anders dan het trainen met dumbbells. Er worden vooral explosieve bewegingen gedaan waarbij het hele lichaam van belang is, in plaats van bijvoorbeeld een dumbbell curl waarbij alleen de arm gebruikt wordt. Wel zijn er soortgelijke oefeningen te doen met een kettlebell die ook met een dumbbell gedaan kan worden, zoals presses. snatches en het deadliften. Het trainen met kettlebell is zo creatief te maken als je zelf wil, er zijn talloze oefeningen.
Kettlebell training in CrossFit
Kettlebell training is een belangrijk onderdeel van CrossFit. Door het trainen met kettlebells wordt er aan kracht, stabiliteit, coördinatie, balans, flexibiliteit en uithoudingsvermogen gewerkt. Oefeningen met kettlebells die veel in CrossFit voor komen zijn swings, snatches, clean & presses, squats en high pulls.
De kettlebell swing is een oefening die erg veel gedaan wordt. Het is een oefening waarbij je de kettlebell tot schouder hoogte, of zoals te zien op de afbeelding hiernaast boven het hoofd swingt. Met deze explosieve oefeningen worden meerdere spiergroepen getraind, zowel het onderlichaam als het bovenlichaam.
Powerlifting
Powerlifting is een krachtsport waarbij er drie oefeningen van belang zijn. Dit zijn de squat, bench press en deadlift. In het Nederlands is dit te vertalen tot de kniebuiging, het bankdrukken en het tillen van de grond. Deze drie oefeningen worden ook wel gezien als de ”grote drie”. Het doel van powerliften is deze oefeningen in correcte techniek uitvoeren, met een zo zwaar mogelijk gewicht. Powerliften wordt vooral in competitieverband gedaan.
Squat (kniebuiging)
De squat is een oefening waarbij er door de knieën gebogen wordt, tot een bepaalde diepte. Bij het powerliften wordt een squat goed gerekend als de bovenbenen dieper komen dan horizontaal. De oefening wordt uitgevoerd met een lange halter op de schouder of boven rug.
Bench Press (bankdrukken)
Het bankdrukken is een oefening waarbij er op een bankje gelegen wordt. Er wordt een halterstang met gestrekte armen naar boven gehaald, deze zakt vervolgens naar beneden tot op de borst. Hierna wordt de halterstang weer omhoog gedrukt tot dat de armen weer gestrekt zijn.
Deadlift (van de grond tillen)
De deadlift is een oefening waarbij er met een gebogen positie, een lange halter van de grond wordt getild, met een zo recht mogelijke rug. Het deadliften is erg goed voor totale lichaamskracht en wordt voor vele mensen als de belangrijkste oefening gezien op het gebied van krachtsport.
Powerlifting in CrossFit
De squat en deadlift zijn oefeningen die vooral worden gebruikt in CrossFit, het bankdrukken wat minder maar ook is deze af en toe te zien in een WOD. Het doel van deze oefeningen is vooral kracht, maar ook explosiviteit en flexibiliteit zijn erg belangrijk.
De squat, zoals de powerlift manier met de halter op de schouder of bovenrug wordt in CrossFit overigens ook nog op andere manieren gedaan. Een aantal voorbeelden hiervan zijn de front squat en de overhead squat. Deze oefeningen vereisen een bepaalde techniek die niet door iedereen als gemakkelijk wordt gezien.
Het bankdrukken kan op verschillende manieren gedaan worden, denk hierbij aan verschillende grepen, maar ook aan het verstellen van de bank waarop gelegen wordt of het verkorten van de range of motion.
De deadlift is net als de squat ook een veel voorkomende oefening in CrossFit die niet te missen is. Met het deadliften werk je aan een sterk en functioneel fysiek. De deadlift wordt niet voor niets als de belangrijkste oefening gezien. Een andere variant van de deadlift die ook nog wel is in CrossFit voor komt is de sumo deadlift. Dit is een deadlift met een smalle greep. Hiernaast bestaat er ook de snatch grip deadlift, dit is een deadlift met een brede greep.
Strongman
Strongman, of sterkste man is een sport waarbij er getest wordt wie de sterke man is. Dit wordt vaak gedaan door grote, zware maar vooral sterke mannen. In deze sport worden er onder andere zware gewichten getild, gegooid, gestoten en ga zo maar door.
Strongman is vooral een sport die op kracht gebaseerd is, vandaar dat de meeste deelnemers aan de sport erg groot en zwaar zijn. Het hebben van veel gewicht is een groot voordeel in strongman. Maar het is meer dan alleen kracht, naast kracht is ook explosiviteit en uithoudingsvermogen erg belangrijk.
In het strongman komen ook bekende ‘’gym’’ oefeningen voor zoals de squat, deadlift en overhead press. Naast deze oefeningen wordt er niet zoveel met normale dumbbells en halterstangen getraind. Waar wel mee getraind wordt zijn ‘’odd objects’’ Denk hierbij aan atlas stenen, tractor banden, axles, biervaten, boomstammen, vrachtwagens, zandzakken, circus dumbbells en nog veel meer.
Strongman in CrossFit
Strongman oefeningen hebben een belangrijke rol in CrossFit, dit is vanwege de functionele kracht dat het oplevert. Met deze oefeningen wordt voor brute kracht getraind die betrekking hebben op dagelijkse lichaamsbewegingen, denk hierbij aan de farmer walk. De strongman oefeningen brengen een leuke manier van trainen met zich mee in CrossFit, het is wat anders dan altijd maar met een standaard halterstang.
De strongman oefeningen die vooral in CrossFit worden gedaan zijn de yoke carry, log (clean) & press, tire flips en de farmer walk. Hiernaast wordt er ook nog getraind met biervaten, zandzakken en atlas stenen.
Conditioning
Hiermee bedoelen we oefeningen die tijdens CrossFit gebruikt worden, maar die niet gezamenlijk bij één sport behoren. Denk aan sprinten, roeien, sit-ups, springen etc.
Plyometrics
We beginnen hierbij met de plyometrics, wat ook wel jump training genoemd wordt. Het doel van deze manier van trainen is het zorgen voor meer kracht maar vooral explosiviteit. Hiernaast wordt er ook aan snelheid en het beter bewegen gewerkt. Denk hierbij dus aan springen en explosieve bewegingen met bijvoorbeeld een medicijnbal.
In CrossFit zijn dit vooral de box jump, squat jump en de wallball. Maar ook andere manieren van springen en een oefening als de clapping push-up valt onder plyometrische training.
Cardio
Hiernaast zijn de lange afstand bewegingen een onderdeel van CrossFit. Dit zijn rennen, sprinten, roeien en zwemmen (zwemmen was zelfs een onderdeel van de CrossFit games 2013!). Het roeien wordt met een roeimachine gedaan, dit is zo ongeveer het enige fitness-machine die je in een CrossFit box zult tegenkomen.
Hiernaast zijn er ook nog een aantal andere oefeningen die ook veel in CrossFit voor komen. Denk hierbij aan touwtjespringen, de back extension, de burpee, de thruster en de sumo deadlift high pull.
Door deze CrossFit onderdelen te combineren, word jij een complete atleet en voelen zelfs de zwaarste WoD’s als een makkie.