CrossFit is een sport die over de hele wereld wordt omarmd door mensen die streven naar een hoge mate van fysieke fitheid. Het combineert elementen van gewichtheffen, gymnastiek en duursporten in gevarieerde, intensieve workouts. Een kernaspect van CrossFit is de Workout of the Day (WoD), die de basis vormt van dit artikel. We richten ons op de Nederlandse CrossFit-enthousiastelingen en behandelen wat een CrossFit WoD is, hoe deze worden bedacht en wat de 5 bekendste WoD’s zijn.
Wat is een CrossFit WoD?
Een CrossFit WoD, oftewel Workout of the Day, is de kern van wat CrossFit zo uniek maakt. Het is een dagelijkse trainingsroutine die is ontworpen om breed, gevarieerd en alle fysieke competenties uit te dagen. WoD’s zijn niet specifiek gericht op één enkel fitnessaspect, zoals kracht of uithoudingsvermogen, maar bieden een holistische benadering die gericht is op het verbeteren van de algehele fysieke prestaties.
Deze workouts variëren dagelijks en zijn bedoeld om de deelnemers uit hun comfortzone te halen, met als doel verbetering in kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, en meer.
Hoe worden WoD’s bedacht?
Het ontwerpen van WoD’s is een creatief proces dat rekening houdt met de principes van variatie, intensiteit, en functionele bewegingen. CrossFit trainers, of coaches, gebruiken een brede reeks oefeningen, hulpmiddelen, en formats om elke dag een unieke en uitdagende workout samen te stellen. Deze workouts worden vaak geïnspireerd door de behoeften van de atleten, seizoensgebonden wedstrijden, en de algemene fitnessdoelstellingen van de CrossFit-gemeenschap.
Het doel is om workouts te creëren die zowel toegankelijk zijn voor beginners als uitdagend voor gevorderden, waarbij de intensiteit en complexiteit kunnen worden aangepast aan het individuele niveau.
De 5 bekendste Workouts of the Day
CrossFit staat bekend om enkele legendarische WoD’s die door de jaren heen een iconische status hebben verworven. Hieronder volgen de vijf bekendste:
Fran: Misschien wel de meest beruchte CrossFit WoD, Fran is een brutale mix van thrusters en pull-ups. De standaarduitvoering bestaat uit drie rondes van 21, 15, en 9 herhalingen, uitgevoerd met een barbell thruster (een combinatie van een front squat en push press) en pull-ups. Fran test zowel kracht als uithoudingsvermogen en staat bekend om zijn vermogen om atleten tot het uiterste te drijven.
Murph: Genoemd naar Navy Lieutenant Michael Murphy, die in 2005 omkwam in Afghanistan, is Murph een heroïsche WoD die bestaat uit een mijl hardlopen, gevolgd door 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, en wordt afgesloten met nog een mijl hardlopen. Vaak uitgevoerd met een gewichtsvest, staat deze workout symbool voor uithoudingsvermogen, doorzettingsvermogen, en respect.
Cindy: Cindy is een 20-minuten AMRAP (As Many Rounds As Possible) bestaande uit 5 pull-ups, 10 push-ups, en 15 squats. Deze workout test het uithoudingsvermogen en de consistentie van de atleet, waarbij de nadruk ligt op het behouden van een constant tempo en het maximaliseren van het aantal rondes.
Helen: Helen combineert lopen met kettlebell swings en pull-ups in een snelle en dynamische WoD. Atleten voltooien drie rondes van een 400 meter sprint, gevolgd door 21 kettlebell swings en 12 pull-ups. Helen is bekend om haar evenwichtige combinatie van cardio, kracht, en techniek.
Grace: Grace is een kort maar intens test van kracht en techniek, bestaande uit 30 clean-and-jerks zo snel mogelijk uit te voeren. Deze workout daagt atleten uit om zowel hun explosieve kracht als hun vermogen om onder vermoeidheid efficiënt te blijven, te tonen.
Wat is jouw favoriete CrossFit WoD?
CrossFit WoD’s zijn het hart van het CrossFit-programma; ze bieden een uitdagende en gevarieerde benadering van fitness die aantrekkelijk is voor mensen van alle fitnessniveaus. Van de dagelijkse workout in je lokale box tot de beruchte benchmarks zoals Fran en Murph, WoD’s bieden een unieke mix van intensiteit, gemeenschap en persoonlijke groei.
Voor Nederlanders die interesse hebben in CrossFit, bieden deze workouts een uitdagende maar lonende manier om fit te worden. Maar ook om kracht op te bouwen en deel uit te maken van een ondersteunende gemeenschap. Het maakt niet uit waar je je op je fitnessreis bevindt, er is altijd een WoD die je kan helpen om je doelen te bereiken en jezelf te overtreffen.